Munka-alvás egyensúly: az alvás és a munka szimbiózisa
Információk és tippek a téli időszámításhoz
Legyen az fuvarozó vagy diszpécser, sofőr vagy irodai dolgozó: a munka és az alvás egyensúlya minden ember számára fontos. De a munkát és a lefekvési időt különösen nehéz összehangolni azokban a szakmákban, ahol az emberek különböző műszakokban dolgoznak. Ennek fontosságával mindenkinek tisztában kell lennie.
Miért fáradunk el?
A testi fáradtság kialakulásában az
adenozin játszik szerepet. Az emberi test a nap folyamán adenozint termel az
agyban, amikor ébren vagyunk és energiát használunk fel. Egyéntől függően
energia-háztartásunk 12-16 óra után „kimerül", és alvásra lesz szükségünk.
Hogy miért? Mert amikor alszunk, leépítjük a fáradságot okozó adenozint.
Testünknek hét-nyolc órára van szüksége ahhoz, hogy felkészüljön a következő
napra. Aki nem tud ennyit aludni, az elvesztett alvásidőt sem tudja pótolni.
„Az elveszett alvásidő nem pótolható” - jól tudja ezt a TIMOCOM munkatársa,
Nadine Kaszubowska is, aki behatóan tanulmányozta ezt a témát, és tudását
átadta kollégáinak egy belső Impulzus-előadás keretében.
Hogy mikor következik be a fáradtság,
az sok egyéni tényezőtől függ. Például, hogy mikor kezdjük a napot. „Az emberek
között vannak pacsirták, akik korán ébrednek és teljesítményük a reggeli
órákban van a csúcson, és baglyok, akik később kezdik a napot, így náluk a
teljesítménygörbe ennek megfelelően később emelkedik a magasba.” Ez egyénfüggő.
Aki a pacsirtákhoz hasonlóan korán indítja a napot, ennek megfelelően este
korábban fárad el, mert az adenozinszintje addigra emelkedik meg. Aki
bagolyként később ébred, értelemszerűen később is fog elfáradni. Egy
munkavállaló termelékenysége szempontjából döntő jelentőségű, hogy kialudta-e
magát. Ebben akár egy délutáni alvás is segíthet.
Az alváshiányt nem szabad alábecsülni
A műszakokban dolgozók különösen
rosszul alszanak a rendszeres alvásritmus hiánya miatt. Ez különböző
foglalkozáscsoportokat érint. A logisztikában ez főleg a fuvarozók és a
szállítók esetében fontos téma. Nekik akkor kell aludniuk, amikor azt a
szolgálati beosztás és a szünetek megkövetelik. Egy lecsökkent alvásidő negatív
hatással van a teljesítményre is, mivel nincs elég idő az adenozin lebontására.
Ez ugyanis csak alvás közben lehetséges. Ebben az az alattomos, hogy tartós
alváshiány esetén a fáradtság gyorsabban bekövetkezik, mert az adenozinszint
gyorsabban telítődik. A mikro-alvás kockázata ekkor óriási mértékben növekszik.
Ez pedig a hivatásos járművezetők számára nagy veszélyt jelent. A test
egyszerűen kikapcsol, és nem reagál. Ezen a kávé sem segít.
Mindenki tudja, hogy a kávé- vagy
teafogyasztás ideiglenesen segíthet a fáradtság leküzdésében. A koffein és a
tein az adenozin antagonistáiként viselkednek. Úgy hatnak az
adenozinreceptorokra, hogy elfoglalják annak helyét, így az adenozin nem tudja
kifejteni álmosító hatását.
De óvatosan a sok kávéval! Mert az
elfogyasztott mennyiségtől függően a testnek hosszabb időre van szüksége a
koffein (vagy tein) lebontására. Aki tehát lefekvés előtt még kávét vagy teát
iszik, annak ezek a serkentők mínuszba vihetik az alvásszámláját. Ezt pedig a
hétvégén a téli időszámításra való átállás miatt nyert extra óra sem
kompenzálja.
Tippek és tanácsok a jobb alváshoz
Az alvásdeficit elkerülése érdekében
fontos, hogy tudatosan elég alvásidőt tervezzünk be. A rövid alvásszünetek
önmagukban nem elegendőek a testünk számára. Az alvásfázisok jobb
kihasználásában a tudatosabb étrend is segíthet.
Ezért a jó és nyugodt alvás érdekében a
következő szempontokat kell figyelembe venni:
A megfelelő vacsora fontos. Ehhez nem a
legjobb választás a hatalmas adag sült krumpli vagy a zsíros pizza, ahogyan a
vacsora kihagyása és az éhesen lefekvés sem jó ötlet. Keresse meg azt a
megfelelő vacsoraidőt, ami után átalussza az éjszakát és nem fekszik az ágyban
nehéz gyomorral álmatlanul. Ugyan az alkohol segíthet elaludni, de
megakadályozza a mély és pihentető alvást. Az alkoholfogyasztás tehát az
alvásminőség rovására megy, így az arról való lemondás alvástámogató hatású.
A testmozgás és a sport, valamint a
rejtvények is hasznosak és fontosak. Segítenek a testet „elfárasztani”. De: A
testnek közvetlenül a lefekvés előtt történő kimerítése sportolással a kívánt
hatás ellen dolgozhat. Ezért érdemes egy megfelelő levezetési időt betervezni,
hogy a test a sporttevékenységet követően nyugalmi állapotba kerülhessen. A
lefekvéshez kapcsolódó rituálék szintén segíthetnek. Ez lehet séta, esti
olvasás, hangoskönyv hallgatása vagy tévénézés. A megszokott rutin segíthet
megakadályozni az alvásproblémákat.
Kívánjuk, hogy aludjon jól, és aludja
ki magát a téli időszakban!